Resep : Oyster Mushroom Black Pepper

Kembali ke resep makanan sehat kali ini yaitu oyster mushroom black pepper atau jamur tiram lada hitam. Kita sedikit membahas mengenai jamur tiram yang memiliki nama latin Pleurotus ostreatus. Jamur tiram (oyster mushroom) mempunyai julukan angel’s wing dikarenakan bentuknya yang lebar seperti sayap, berwarna putih dan bertekstur lembut. Jamur tiram seringkali disalahsebut sebagai jamur shimeji. Jamur shimeji adalah sekelompok jamur yang dapat dimakan yang berasal dari kawasan Asia Timur tapi tumbuh juga di wilayah Eropa bagian utara, contohnya jamur hon-shimeji, buna-shimeji, dan bunapi-shimeji. Secara fisik pun, jamur tiram dan jamur shimeji memiliki bentuk yang jauh berbeda.
Dari segi kandungan gizi, jamur tiram termasuk salah satu bahan makanan yang bergizi dan memiliki manfaat kesehatan. Jamur tiram termasuk makanan yang rendah kalori, tinggi kandungan serat pangannya, rendah lemak, dan merupakan sumber protein yang baik. Dalam 100 g jamur tiram segar mengandung protein kurang lebih 3.3 g dan kualitas proteinnya pun tergolong baik. Skor protein jamur tiram berkisar antara 67-78. Bahan-bahan makanan yang memiliki protein berkualitas tinggi memiliki skor protein 100.

Selain dilihat dari nilai skor protein, kualitas protein sering dinilai juga dari nilai BV nya. BV atau Biological Value adalah suatu ukuran yang menyatakan seberapa baik suatu protein dalam suatu makanan dapat diserap dan dimanfaatkan tubuh. Semakin tinggi nilai BV suatu makanan maka semakin besar protein yang dapat diserap dan dimanfaatkan tubuh. Jamur tiram memiliki nilai BV sebesar 80.4, bandingkan dengan whey protein dan whey protein concentrate yang dikenal memiliki kualitas protein terbaik mempunyai nilai BV masing-masing 96 dan 104.

Selain sebagai sumber zat-zat gizi yang baik, jamur tiram juga memiliki beberapa khasiat seperti anti kanker, anti kolesterol, anti mikroba (aktifitas protein sitolitik), anti-inflamasi, dan meningkatkan daya tahan tubuh. Hasil penelitian medicinalmushroomcoffee menunjukkan bahwa kandungan lovastatin dalam jamur ini memiliki sifat sebagai anti kanker (mengurangi pertumbuhan kanker payudara dan kanker usus dalam percobaan in vitro). Percobaan in vivo menunjukkan beta-glucan yang diisolasi dari jamur tiram dapat mengurangi pertumbuhan sel kanker usus pada tikus. Jamur tiram juga dikenal sebagai salah satu makanan yang baik untuk penderita sakit jantung dan kolesterol.

Untuk 3-4 porsi
Bahan
300 g jamur tiram segar
100 g brokoli
1 sdm minyak sawit
½ sdt shitake sprinkle
1 bungkus bumbu lada hitam siap pakai

Cara membuat

• Bersihkan dan cuci bersih jamur tiram. Tiriskan. Sisihkan.
• Ambil bumbu siap pakai lada hitam kemudian dicampur merata pada jamur tiram. Diamkan sekitar 5-10 menit. Tiriskan. Air yang penirisan jangan dibuang.
• Potong-potong brokoli. Sisihkan.
• Panaskan minyak sawit. Tumis jamur tiram yang sudah dibumbui tadi. Setelah agak matang. Tambahkan air penirisan. Masak lagi sampai matang (sampai saosnya mengental).
• Masukkan brokoli. Aduk rata. Diamkan beberapa saat.
• Angkat dan sajikan.

Nilai nutrisi per porsi
Energi: 91 kkal
Lemak: 4 g
Karbohidrat: 9 g
Serat: 2 g
Protein: 4 g

Tips dan saran

• Shiitake sprinkle adalah bumbu tabur yang terbuat dari jamur shiitake. Agak susah diperoleh dipasaran sehingga penggunaannya bisa diganti dengan garam atau penyedap rasa sesuai selera.
• Brokoli bisa digantikan dengan sayuran lain seperti sawi, kol, kembang kol, ataupun bok choy.

Resep : Pan-fried Beef Steak with Black Pepper Sauce

Suatu waktu teman saya, Alan berdiskusi dengan saya tentang bagaimana cara membuat makanan sehat dan bergizi dengan peralatan masak yang seadanya. Alan yang kesehariannya bekerja di bidang civil engineering memang tinggal di kos dengan peralatan masak yang tidak komplit. Menu sehari-hari Alan banyak dihiasi dengan rebusan daging ayam yang membuat dirinya cukup bosan dengan menu tersebut. Untuk mengatasi kebosanannya tersebut Alan terpikir untuk membuat steak. Membuat steak sebenarnya tidak sulit. Dengan peralatan sederhana misalnya menggunakan wajan penggorengan, kita pun bisa membuat steak yang enak dan bergizi. Semoga dengan resep sehat kali ini bisa membantu Alan dan rekan-rekan lain untuk membuat variasi menu sehatnya.
Sebelum lanjut ke pengolahan steak nya, saya sedikit berbagi cerita tentang steak. Istilah steak berasal dari bahasa Old Norse (bahasa Jerman Utara), “steik” yang artinya panggang yang kemudian diterjemahkan ke bahasa Inggris yang berarti potongan daging (biasanya daging sapi). Selain dari daging sapi, steak dibuat juga menggunakan daging ayam (chicken steak) dan ikan (fish steak). Daging untuk steak dipotong tegak lurus dengan serat daging sehingga diperoleh tekstur yang lembut. Steak biasanya disajikan dengan cara dipanggang (grilled), di tumis (pan-fried), atau dipanggang dengan api atas (broiled).
Banyak orang berpikir kalau daging merah (sebutan untuk daging sapi) adalah musuh untuk hidup sehat, akan tetapi sebenarnya daging sapi merupakan sumber protein berkualitas tinggi, zat besi, selenium, fosfor, seng, dan vitamin B. Selain itu daging sapi merupakan sumber carnitine alami yang berfungsi membantu dalam proses transportasi asam lemak untuk digunakan sebagai energi. Nah, bagaimana memilih daging sapi yang sehat? Beberapa tips berikut ini mungkin bisa membantu anda memilih daging sapi yang tepat untuk pola hidup sehat anda.

• Ketika Anda berada di konter daging, pilihlah potongan daging bagian sirloin atas, bagian eye of round dan bagian bottom of round, karena dalam 3 ons (sekitar 85 g) bagian-bagian tersebut mengandung lemak jenuh kurang dari 3 g dan kalori di bawah 200 kkal.
• Pilihlah daging sapi yang berlabel “choice” atau “select”, bukan yang berlabel “prime” yang biasanya memiliki kandungan lemak lebih banyak.
• Jika Anda kebingungan, tanyalah kepada petugas di konter daging untuk membantu memilih daging yang berkadar lemak rendah.
• Jika Anda bisa menemukan daging sapi yang diperoleh dari sapi yang diberi makan rumput, maka kandungan lemaknya lebih rendah, selain itu juga mengandung lebih banyak omega-3. Akan tetapi daging sapi pemakan rumput memiliki harga yang lebih mahal.

Selanjutnya dengan daging sapi rendah lemak tersebut kita bisa mengolahnya menjadi berbagai makanan sehat seperti resep berikut.

Untuk 1 porsi
Bahan:

• 150 g daging sapi
• 1 sdt lada hitam atau putih
• ¼ sdt garam
• ½ sdm minyak sawit

Bahan saus:

• ½ sdm minyak sawit
• ½ bawang Bombay (potong dadu)
• 2 siung bawang putih (iris tipis atau dihaluskan)
• ½ sdm terigu
• 75 ml air
• ½ sdm lada hitam
• ½ sdt garam
• ½ sdm kecap manis
• ½ sdm saus sambal atau saus tomat
• 1/4 tsp gula

Untuk rebusan sayuran:

• 25 g kacang polong
• 40 g wortel (potong dadu)

Cara membuat:

1. Sayat-sayat daging kurang lebih 3-5 sayatan per sisi. Bumbui daging dengan lada, garam dan minyak sawit. Diamkan sekitar 30 menit agar meresap.
2. Gunakan wajan Teflon. Olesi terlebih dahulu dengan sedikit minyak sawit. Panaskan dengan menggunakan api kecil. Letakkan daging yang sudah dibumbui tadi di dalam wajan sambil di bolak-balik sampai keseluruhan sisi matang.
3. Diamkan sebentar untuk masing-masing sisi agar benar-benar matang. Untuk tingkat kematangan tergantung selera.
4. Pindahkan daging ke dalam piring saji.
5. Untuk saus: Larutkan terigu dalam air dan sisihkan. Tumis bawang bombay dan bawang putih sampai harum. Masukkan lada hitam, kecap manis, saus sambal, garam dan gula. Aduk rata. Masukkan larutan terigu. Aduk terus sampai agak kental. Angkat.
6. Siramkan saus lada hitam ke daging yang sudah matang tadi.
7. Sajikan bersama rebusan kacang polong dan wortel.

Nilai gizi per porsi

• Energi: 340 kkal
• Lemak: 18.7 g
• Karbohidrat: 8.9 g
• Serat: 3.2 g
• Protein: 34.2 g

Tips dan saran:

1. Gunakan daging yang kandungan lemaknya rendah.
2. Tambahkan ½ sdt meat tenderizer yang dicampur bersama bumbu untuk 150 g dagingnya agar empuk.
3. Minyak sawit bisa digantikan dengan minyak zaitun atau canola.
4. Steak bisa dikonsumsi tanpa saus.

Resep : Baked Chicken with Black Pepper

Sebelum kita membuat masakan sehat yang satu ini, yuk sedikit kita lihat tentang lada atau pepper. Bumbu yang satu ini pasti paling sering kita gunakan dalam memasak. Di Indonesia, lada dikenal juga dengan sebutan merica dan merupakan salah satu jenis bumbu yang terkenal yang berasal dari Asia Tenggara, China dan India.
 

Lada memiliki nama latin Piper nigrum yang merupakan tanaman berbunga merambat dari famili Piperaceae yang ditanam untuk dipanen buahnya untuk dikeringkan. Setelah kering, buah atau bijinya dapat digunakan dalam bentuk utuh atau dihaluskan terlebih dahulu menjadi bubuk.

Lada memiliki sejarah panjang dalam kehidupan manusia. Di Asia Tenggara dan India, lada sudah digunakan sejak zaman pra-sejarah. Sedangkan di zaman Mesir kuno, biji lada hitam digunakan dalam proses mumifikasi. Di Yunani pada abad ke-4 sebelum masehi, lada menjadi salah satu produk mewah dan hanya yang sangat kaya yang bisa memilikinya. Lada tersebut masuk melalui jalur perdagangan Laut Arab dan berasal dari India bagian utara-barat.

Di China, lada sudah dikenal sejak abad ke-2 sebelum masehi dan mulai populer sebagai bumbu masak pada abad ke-12. Lada dan beberapa jenis rempah yang berasal dari Asia Tenggara mempunyai pengaruh yang besar terhadap perubahan sejarah dunia. Berbagai jenis penjajahan timbul hanya untuk tujuan menguasai perdagangan lada dan rempah-rempah tersebut seperti yang terjadi di beberapa negara di Asia.

Kembali ke lada, ada beberapa jenis bumbu lada yang dapat kita temukan di pasaran, yaitu lada hitam (black pepper), lada putih (white pepper), lada hijau (green pepper), lada jingga (orange pepper) dan lada merah (red pepper), serta lada merah muda (pink pepper).
Lada putih sering disebut juga dengan lada, merupakan bumbu masak yang paling sering kita temui. Lada putih terdiri dari biji buah lada yang telah dipisahkan bagian kulitnya yang berwarna gelap. Biji yang tanpa kulit ini kemudian dikeringkan dan dapat dilanjutkan dengan penepungan.

Lada hitam adalah buah lada yang dipanen muda (masih berwarna hijau) dan belum matang. Setelah melalui proses seperti perebusan dan pengeringan menyebabkan buah lada ini berwarna hitam dan memiliki permukaan yang keriput. Lada hijau sama dengan lada hitam yaitu dipanen pada saat masih belum matang (warna hijau). Warna hijau yang tidak berubah disebabkan karena menggunakan perlakuan yang berbeda yaitu dengan penggunaan sulfurdioksida, pengalengan, atau pengeringan beku. Sedangkan lada jingga dan lada merah adalah buah lada yang dipanen setelah matang dan biasanya diawetkan di dalam larutan garam atau vinegar.

Dari segi citarasa, lada putih dan lada hitam memiliki sedikit perbedaan. Lada hitam memiliki citarasa lebih pedas dan lebih menggigit dibandingkan dengan lada putih. Sedangkan lada putih memiliki rasa pedas yang lebih ringan disebabkan karena karena kurangnya beberapa senyawa flavor yang terdapat pada kulit buah.
Lada hijau segar jarang digunakan di beberapa jenis masakan, akan tetapi digunakan di masakan Thailand dan memberikan citarasa gurih dan segar serta memiliki aroma yang lebih ringan (bright aroma). Rasa pedas lada disebabkan oleh kandungan senyawa piperine yang terdapat pada buah dan biji lada. Lada putih mengandung lebih sedikit senyawa piperine karena mengalami pemisahan bagian luar buah.
Untuk penggunaannya, lada putih biasanya digunakan pada masakan-masakan yang memiliki warna yang lebih terang untuk alasan estetik, karena penggunaan lada hitam menimbulkan bintik-bintik hitam pada makanan yang sehingga menjadi tidak menarik. Akan tetapi, penggunaan tunggal lada hitam pun untuk beberapa jenis masakan justru memberikan nilai estetik yang tersendiri. Sedangkan penggunaan kedua jenis lada ini dapat dikombinasikan untuk mendapatkan citarasa yang diinginkan. So, jika ingin mendapatkan makanan yang bercitarasa, gunakan lada sebagai salah satu bumbunya.

Untuk 1 porsi
Bahan
200 g dada ayam
1 sdm lemon juice
1 cm jahe
2 siung bawang merah
1 siung bawang putih
½ sdm saus tomat
½ sdm minyak rice bran
½ sdm madu
½ sdm saus tiram
½ sdt lada hitam utuh (ditumbuk kasar)
1/8 sdt lada hitam bubuk
1/8 sdt garam
½ buah cabai merah (iris tipis menyamping)

Cara membuat:

1. Cuci bersih dada ayam. Tiriskan.
2. Balur dengan lemon juice. Sisihkan.
3. Haluskan jahe, bawang merah, dan bawang putih. Campur rata bumbu halus tersebut dengan saus tomat, minyak rice bran, madu, saus tiram, lada hitam kasar, lada hitam bubuk, dan garam.
4. Lumuri dada ayam dengan campuran bumbu tersebut dan diamkan 30 menit.
5. Tambahkan irisan cabai merah.
6. Letakkan dada ayam pada baki oven yang telah diolesi minyak. Masukkan ke dalam oven dan panggang pada suhu 180oC selama 30 menit hingga matang.
7. Angkat dan sajikan.

Nilai nutrisi per porsi
Energi: 275 kkal
Lemak: 7.5 g
Karbohidrat: 5.7 g
Serat: 0 g
Protein: 46.2 g

Tips dan saran

1. Konsumsi bersama sayuran atau buahan untuk melengkapi kandungan serat dan nutrisi lainnya.
2. Sebagai sumber karbohidratnya, gunakan nasi merah atau nasi coklat atau sumber karbohidrat kompleks lainnya dan tetap perhatikan jumlahnya.

Resep : Easy Made Kung Pao Chicken

Jika anda membaca nama menu sehat kita kali ini, pasti hampir semua sudah mengenalnya. Akan tetapi dalam edisi kali ini saya akan berbagi cara membuat kung pao chicken dengan cara yang mudah. Tapi sebelumnya, yuk kita lihat sedikit mengenai kung pao chicken.

Kung pao chicken adalah salah satu makanan Asia yang cukup populer di restoran China di kawasan Asia dan Amerika Utara (China Town). Kung pao chicken itu sendiri adalah masakan Szechuan yang berasal dari propinsi Sichuan. Masakan ini sering disebut juga Gong Bao Chicken dan diyakini masakan ini diberi nama mengikuti gelar Ding Baozhen (1820–1886) yang dulunya merupakan gubernur propinsi Sechuan dan juga pejabat dinasti Qing yang terakhir. Gubernur ini dulunya mempunyai gelar Gong Bao yang artinya palatial guardian atau wali yang bertugas mengajar putra mahkota. Nama “kung pao” berasal dari gelarnya.

Asal mula nama kung pao berawal dari ketika suatu hari Ding Baozhen mengunjungi rumah temannya, Wang Xiaoqin. Wang ingin memasak ayam kukus, tapi waktunya tidak cukup sehingga daging ayamnya pun dipotong bentuk kubus, menambahkan cabe kering dan bawang putih dan merebusnya.
Ding Baozhen sangat terkesan dengan masakan Wang sehingga ketika dia menjabat sebagai guberner di Sichuan, masakan Wang disajikan kepada para tamu dan mereka memuji masakan tersebut. Masakan tersebut hampir 10 tahun tidak memiliki nama. Salah satu tamu pada jamuan makan Ding mengusulkan untuk menamai makanan tersebut dengan gelar yang disandang Ding, sehingga makanan tersebut waktu itu dikenal dengan nama “Ji ding Gongbao”.

Dari generasi ke generasi makanan ini menjadi terkenal. Namun selama revolusi kebudayaan di China, nama masakan ini dikaitkan dengan masalah politik, sehingga pada perkembangannya sempat berubah nama menjadi “hong bao ji ding” atau ayam dadu tumis (fast-fried chicken cubes) atau “hu la ji ding” atau ayam dadu dengan bumbu cabe pedas (chicken cubes with seared chiles). Nama asli kung pao chicken digunakan kembali setelah rehabilitasi poliltik tahun 1980-an.

Kung pao chicken adalah masakan yang menggabungkan citarasa manis, gurih, dan pedas. Kung pao chicken sendiri adalah tumisan berbumbu yang dibuat dari daging ayam dipotong dadu, kacang tanah, sayuran dan lada. Bahkan menurut informasi, kung pao chicken pun telah dikalengkan dan digunakan oleh astronot China di luar angkasa. Secara umum ada 2 teknik memasak kung pao chicken yaitu teknik Sichuan dan teknik ala barat.

Pada versi sichuan, potongan ayam berbentuk dadu dicampur dulu dengan bumbu yang sudah disiapkan. Bumbu yang terdiri dari lada dan merica Sichuan (Sichuan peppercorn) ditumis terlebih dahulu menggunakan api (flash fried) untuk menambah citarasa, kemudian ayam, sayuran, kacang tanah (yang sangrai atau segar) ditumis. Anggur Shaoxing digunakan untuk meningkatkan citarasa. Merica Sichuan adalah komponen penting dalam memasak kung pao chicken menggunakan teknik Sichuan.

Teknik menyiapkan kung pao chicken versi barat diawali dengan menumis ayam yang ditaburi pati jagung, kemudian wajan dipanaskan sampai mencapai titik api, tanpa minyak. Minyak kacang tanah ditambahkan kemudian ayam dipanaskan dengan teknik flash-fried, kemudian diikuti dengan anggur beras, dan kecap.

Kemudian setelah itu kacang tanah dan sayuran (seperti wortel dan kubis) dimasukkan dilanjutkan dengan memasukkan anggur beras, saus hoisin, saus tiram, dan lada. Sedikit minyak wijen dapat ditambahkan untuk menambah citarasa. Masakan ini dapat siap dalam waktu 1 setengah menit dihitung dari ketika minyak ditambahkan ke dalam wajan. Selain menggunakan ayam, dapat juga digantikan dengan udang, sapi, babi, atau tahu. Saus hoisin adalah saus yang terbuat dari kentang, gandum atau beras, air, gula, kedelei, vinegar, garam, bawang putih dan lada.

Untuk 2 porsi
Bahan
200 g dada ayam (potong dadu)
1/2 sdm lemon juice
30 g brokoli
30 g kacang tanah sangrai
1 batang daun bawang (potong-potong + 2 cm)
1 sdm kecap manis
½ sdm saus tiram
½ sdt minyak wijen
¼ sdt garam
½ sdt lada
½ sdm pati jagung (dilarutkan dalam 50 ml air)
½ sdm minyak canola
50 ml air
Cara membuat

1. Baluri daging ayam dengan lemon juice dan diamkan sekitar 15 menit.
2. Panaskan minyak canola. Tumis bawang merah, dan bawang putih sampai harum.
3. Masukkan daging ayam dan tumis sampai matang.
4. Masukkan brokoli, daun bawang dan kacang tanah. Aduk rata. Tumis sebentar.
5. Masukkan kecap manis, saus tiram, lada, garam, dan minyak wijen. Aduk rata. Setelah campurannya mulai mendidih, masukkan pati jagung. Aduk sampai kental.
6. Angkat dan sajikan.

Nilai nutrisi per porsi
Energi: 242,5 kkal
Lemak: 12,2 g
Karbohidrat: 3,9 g
Serat: 1,8 g
Protein: 27,5 g
Tips dan saran

1. Sayuran brokoli bisa digantikan dengan sayuran lain seperti kembang kol, pok choy, dan lain-lain.
2. Tambahkan sumber karbohidrat kompleks ketika menyantapnya untuk melengkapi kandungan gizinya, seperti beras merah, atau beras coklat.

Resep : Sauteed Kai-lan & Chicken

Kai-lan atau disebut juga gai-lan adalah nama sayuran yang diambil dari bahasa Kanton. Sayuran ini dikenal juga dengan sebutan Chinese Broccoli karena sayuran ini masih satu spesies dengan brokoli (Brassica oleracea) tetapi kai-lan berada dalam kelompok alboglabra.

Sayuran ini memiliki ciri khas berupa daun yang tebal, pipih, dan berwarna hijau-biru mengkilap, batang yang tebal, dan memiliki sedikit bunga yang mirip dengan brokoli. Tidak seperti brokoli yang dimakan bunganya, bagian kai-lan yang dikonsumsi adalah bagian daun dan batangnya. Sebuah perusahaan pembibitan di Jepang yaitu Sakata Seed Company telah mengembangkan suatu hibrida antara brokoli dan kai-lan dan menghasilkan tanaman yang disebut Broccolini.
Broccolini adalah merek dagang yang dimiliki oleh Mann Packing Company dan nama dari jenis sayuran. Broccolini memiliki citarasa campuran seperti brokoli dan sedikit rasa asparagus. Bagian bunga, daun dan batang broccolini semuanya dapat dikonsumsi mentah atau dimasak terlebih dahulu.
Citarasa kai-lan mirip dengan brokoli, akan tetapi kai-lan memiliki rasa yang sedikit lebih pahit. Kai-lan adalah jenis sayuran yang berasal dari China dan banyak digunakan dalam masakan China khususnya masakan Kanton. Sayuran ini biasanya ditumis bersama jahe dan bawang putih, direbus, atau dikukus dengan saus tiram.
Seperti halnya dengan brokoli, kai-lan mengandung sejumlah zat gizi yang bermanfaat untuk tubuh. Selain sebagai sumber serat pangan, kai-lan juga merupakan sumber yang baik dari vitamin C, K, A, dan folat serta sejumlah mineral penting seperti mangan, kalium, molibdenum, fosfor, dan magnesium. Karena masih satu spesies dengan brokoli, maka kandungan fitonutrisi yang terkandung dalam kai-lan pun sama dengan yang terdapat dalam brokoli. Sehingga selain sebagai sumber zat gizi, kai-lan pun mempunyai manfaat antara lain sebagai antioksidan, anti inflamasi, dan anti kanker.

Untuk 1-2 porsi

Bahan
100 g kai-lan
100 g dada ayam (potong dadu)
2 siung bawang merah (iris tipis)
3 siung bawang putih (iris tipis)
50 g tomat (potong memanjang)
1 buah cabe merah (iris menyamping)
¼ sdt garam
¼ sdt lada
1/8 sdt penyedap rasa ayam
½ sdm kecap manis
1 sdm minyak canola

Cara membuat

1. Panaskan minyak canola, tumis bawang merah dan bawang putih sampai harum. Masukkan cabe merah dan tomat, kemudian tumis sebentar.
2. Masukkan potongan ayam, tumis sampai setengah matang. Masukkan kai-lain, garam, lada, penyedap rasa, dan kecap manis. Aduk rata. Tumis sebentar.
3. Angkat dan sajikan.

Nilai gizi per porsi

Energi: 116 kkal
Lemak: 5,7 g
Karbohidrat: 2,8 g
Serat: 1,5 g
Protein: 13,2 g

Tip dan saran

1. Jika daging ayam tidak tersedia, anda dapat menggantikannya dengan tempe, tahu, atau daging sapi.
2. Menu ini anda bisa konsumsi sebagai side dish pada saat jam makan anda atau dimakan saat snack.

Resep : Chicken Oatmeal Porridge (using quick-cooking oatmeal)

Pada artikel ini saya membuat salah satu alternatif untuk menu untuk sahur di bulan puasa. Manfaat oatmeal sebagai salah satu makanan sehat di bulan puasa sangat saya rasakan. Sudah sekitar 8 tahun ini saya selalu mengonsumsi oatmeal sebagai sumber karbohidrat di saat makan sahur. Tentu saja tidak hanya oatmeal, melainkan juga beserta lauk pauk sumber protein, serat, vitamin dan mineral.
Selain oatmeal dalam menu sahur saya juga biasanya menambahkan ayam bakar, potongan sayuran dan 1 porsi buah (biasanya apel atau pir). Karbohidrat kompleks memang dianjurkan kita konsumsi disaat makan sahur karena kandungan serat pangan di dalamnya dapat memperlambat pelepasan energi (gula) ke dalam darah sehingga di saat berpuasa kita tidak mudah menjadi lemas dan kadar gula darah tidak turun drastis.
Manfaat ini benar-benar saya rasakan karena oatmeal mengandung serat pangan yang disebut beta-glukan, sehingga saya tidak mudah menjadi lapar di saat berpuasa. Serat pangan selain diperoleh dari oatmeal, dapat juga berasal dari bahan-bahan makanan lain seperti beras merah, beras coklat, serealia utuh, umbi-umbian, kacang-kacangan, sayuran dan buahan.
Selain itu agar kita bisa menahan lapar lebih lama maka lakukan sahur menjelang imsak. Selain itu tujuan sahur menjelang imsak adalah agar kita tidak langsung tidur ketika selesai sahur.
Sahur yang terlalu awal dan kemudian tidur lagi akan menyebabkan terjadinya penimbunan lemak karena kelebihan energi dan tidak ada aktifitas fisik yang cukup untuk memanfaatkan energi yang berasal dari makanan. Selain itu, orang yang sahur pada waktu yang terlalu awal akan cepat merasa lapar dan menjadi tidak berenergi dan merasa lemas dan mengantuk di siang hari.
Jangan lupa cukupkan konsumsi air, sehingga pada saat melakukan puasa kita tidak mengalami dehidrasi. Hindari mengkonsumsi bahan-bahan makanan/minuman yang bersifat diuretik seperti kopi dan teh. Air putih, susu rendah lemak, atau jus buah dapat menjadi alternatif pilihan yang lebih sehat.
Untuk suplemen saya juga menambahkan multivitamin “Daily Complete” dan “Prostar 100% Whey Protein” dari Ultimate Nutrition. Hal ini saya lakukan untuk memberikan ekstra vitamin dan mineral penting agar dapat tersedia pada saat berpuasa.
Sedangkan whey protein saya konsumsi untuk memberikan ekstra protein bagi tubuh agar tidak terjadi proses katabolik (penyusutan otot) yang berlebihan. Untuk suplemen protein ini akan lebih baik jika whey protein diganti dengan casein (protein lambat serap) yang terdapat dalam produk “Protein Sensation 81” dan “Prostar 100% Casein Protein”.
Kedua suplemen protein ini dapat menyuplai protein untuk tubuh secara berkala selama kurang lebih 7-8 jam, sehingga proses katabolik dapat dicegah.
Nah, sekarang yuk kita membuat menu untuk sahur kita.

Untuk 1 porsi

Bahan
40 g oatmeal quick-cooking (6 sdm)
20 g pak choy (1 buah)
20 g brokoli
20 g tauge
100 g ayam rebus atau ayam bakar (disuwir-suwir)
½ batang daun bawang
1 sdm minyak canola
¼ sdt lada
250 ml kaldu ayam instant
Garam sesuai selera

Cara Membuat

1. Panaskan minyak canola. Tumis daun bawang sampai wangi.
2. Masukkan kaldu ayam dan lada. Masak sampai mendidih.
3. Masukkan pak choy, brokoli, tauge, dan ayam. Aduk rata.
4. Masukkan quick-cooking oatmeal. Masak sambil diaduk sekitar 1-3 menit.
5. Setelah mengental seperti bubur. Angkat dan sajikan.

Nilai gizi per porsi

Energi: 346,7 kkal
Lemak: 13, 8 g
Karbohidrat: 25,5 g
Serat: 5 g
Protein: 30 g

Tip dan Saran

1. Jenis sayuran dapat divariasikan sesuai kesukaan dan ketersediaan.
2. Daging ayam dapat digantikan dengan tahu, tempe, daging sapi, atau telur.
3. Anda dapat juga menggunakan kaldu jenis lain seperti kaldu sapi, sayuran atau seafood.
4. Sesuaikan porsi oatmeal dengan kondisi masing-masing.

Resep : Nasi Panggang Beras Merah

Menu yang satu ini dapat anda santap di saat makan malam setelah berbuka puasa. Menu sehat kali ini menggunakan beras merah yang tentunya sebagian dari kita sudah cukup mengetahui manfaatnya buat kesehatan. Yuk, kita tinjau sedikit mengenai beras merah.
Beras yang kita konsumsi sekarang sebenarnya berasal dari beras merah liar. Sekitar 10.000 tahun yang lalu beras putih berevolusi dari beras merah liar dan menyebar ke seluruh dunia. Peneliti dari Cornel University menduga bahwa petani kuno secara aktif membudidayakan dan menyebarkan varietas beras putih melalui wilayah Himalaya.
Mengapa beras putih lebih banyak dibudidayakan dibandingkan dengan beras merah? Ini disebabkan karena beras putih lebih cepat dimasak, sekamnya mudah dipisahkan dibandingkan dengan beras merah, selain itu hama dan penyakit mudah dideteksi di antara butiran padi/beras.
Beras merah dikenal juga dengan sebutan weedy rice karena menjadi gulma di antara tanaman beras yang dibudidayakan. Beras merah jika ditanam akan menghasilkan hasil yang lebih sedikit dibandingkan dengan beras biasa. Tidak heran beras ini harganya lebih mahal dibandingkan beras biasa.
Selain weedy rice, ada juga beberapa jenis beras merah yang lain seperti:

• Rakthashali, merupakan varietas beras merah yang langka. Memiliki manfaat medis dalam pengobatan Ayurveda dan telah digunakan sejak 3000 tahun yang lalu. Beras ini dipercaya memiliki manfaat dalam memperlambat proses penuaan. Hasil studi menemukan bahwa beras jenis ini kaya akan antioksidan, kalsium, seng, besi dan mineral lain.
• Beras merah kargo Thailand , adalah jenis beras merah dengan bentuk butiran yang panjang, bukan tergolong beras ketan, bekatulnya berwarna merah, ungu atau maroon. Hanya bagian dedak yang dihilangkan dalam proses penggilingan. Beras ini memiliki cita rasa yang lebih manis dan seperti kacang, teksturnya lebih kenyal dibanding dengan beras putih. Dibutuhkan waktu lebih lama untuk memasak beras jenis ini. Perendaman selama 30 menit sebelum dimasak dapat memperlunak tekstur. Istilah "kargo" berasal dari cara transportasi beras ini. Beras ini diekspor/ditransportasi melalui laut dalam jumlah yang besar untuk selanjutnya dikemas dalam kemasan kecil setelah sampai di tujuan.
• Beras merah Bhutan adalah beras dengan ukuran butiran sedang dan dibudidayakan di Kerajaan Bhutan di bagian timur Himalaya dan merupakan makanan utama rakyat Bhutan. Jenis beras ini adalah beras merah varietas Japonica. Beras ini diproses sampai disosoh sebagian sehingga lebih mudah dimasak dan rasanya lebih pulen.
• Beras merah Camargue, adalah beras merah varietas yang agak baru yang dibudidayakan di lahan basah di wilayah Camargue bagian selatan Prancis. Butiran beras ini berukuran pendek dan hanya diproses sampai penggilingan saja dan tidak disosoh. Beras ini berwarna merah kecoklatan. Beras ini umumnya dimasak selama 35-45 menit dan cocok digunakan untuk membuat nasi Risotto. Beras ini memiliki rasa seperti kacang dan teksturnya kenyal.

Itulah beberapa jenis beras merah. Untuk bisa merasakan manfaatnya, resep berikut bisa kita coba sebagai alternatif pilihan untuk menikmati sehatnya beras merah.

Untuk 4 porsi

Bahan:
2 cup beras merah .
100 g tauge
100 g pak choy
250 g daging ayam
60 g brokoli
1 buah cabe besar
1 batang daun bawang
4 siung bawang putih
2 sdm minyak
1/4 sdt garam
1/4 sdt lada
1/4 sdt penyedap rasa ayam
Daun pisang dan tusuk gigi untuk membungkus

Cara membuat

A. Membuat isian

1. Panaskan minyak. Tumis bawang putih dan daun bawang sampai wangi.
2. Masukkan daging ayam dan tumis sampai setengah matang.
3. Masukkan tauge, pak choy, brokoli, cabe besar, garam, lada, penyedap rasa ayam.
4. Tumis sebentar. Angkat. Bagi menjadi 4 bagian.

B. Mengemas dan memanggang nasi

1. Bagi nasi merah menjadi 4 bagian.
2. Ambil daun pisang. Taruh 1 bagian nasi merah di atasnya.
3. Tambahkan 1 bagian isian. Bungkus nasi dan isian dan semat bagian ujung-ujungnya dengan tusuk gigi.
4. Panggang dalam oven pada suhu 180oC selama kurang lebih 20-30 menit.
5. Angkat dan hidangkan

Nilai gizi per porsi

Energi: 341,9 kkal
Lemak: 10,4 g
Karbohidrat: 44,4 g
Serat: 4,7 g
Protein: 17,7 g

Tip dan saran

1. Jenis sayuran dapat anda variasikan dengan jenis sayuran yang lain seperti jagung manis, kacang panjang, buncis, wortel, dan lain-lain.
2. Daging ayam juga dapat digantikan dengan sumber protein lain seperti daging sapi, ikan, tahu atau tempe.

Resep : Steak Bebek Giling

Bahan:
200 gr daging bebek giling
100 gr udang giling
2 siung bawang putih, haluskan
½ sdt garam
¼ sdt merica bubuk
1 sdm kecap asin
1 putih telur
Minyak untuk menggoreng

Bahan pelapis:
100 gr tepung roti
1 btr telur

Bahan saus:
½ bawang bombai, iris tipis
1 siung bawang putih, memarkan
3 sdm saus BBQ
2 sdm saus tomat
½ sdt garam
¼ sdt merica bubuk
1 sdm mentega

Cara membuat:
1. Aduk rata, daging bebek, udang, bawang putih, garam, merica, kecap asin dan putih telur, bagi tiga bagian, pipihkan. Gulingkan pada tepung roti hingga rata, celup ke telur, gulingkan lagi di tepung roti, goreng hingga kecoklatan.
2. Buat saus: Tumis bawang bombai dan bawang putih sampai harum, tambahkan saus BBQ, saus tomat, garam dan merica, aduk hingga kental, siram ke atas steak, sajikan.

Untuk 4 porsi

Nilai gizi per porsi:
Energi: 198 Kal
Protein: 12,3 gr
Lemak: 4,9 gr
Karbohidrat: 1,2 gr

Resep: Hindah Muaris, pemerhati kulinologi

Editor :

Dini

Resep : Beef Steak Saus Rempah

Bahan:
½ kg daging has sapi
½ sendok makan andaliman, digiling halus
Garam secukupnya
80ml kecap manis
5 lbr daun jeruk
2 sendok teh maizena dicairkan dengan air
Air, untuk merebus daging

Bumbu yang dihaluskan:
10 siung bawang merah
5 siung bawang putih
1 ruas jari jahe
2 ruas jari lengkuas
4 batang serai ambil putihnya saja ± 4cm tiap-tiap batang

Pelengkap:
1 buah kentang sedang, dipotong memanjang lalu digoreng.
1 buah wortel sedang, dipotong memanjang lalu direbus.
5 buah buncis, potong-potong lalu direbus.

Cara membuat:
1. Rebus daging dengan semua bumbu yang dihaluskan, tambahkan garam, kecap, dan daun jeruk sampai daging empuk dan air menyusut.
2. Angkat daging, tiriskan, lalu goreng bolak-balik dengan api kecil dengan sedikit minyak di atas penggorengan sampai kecoklatan, lalu didinginkan.
3. Saring sisa rebusan daging, lalu panaskan kembali sampai mendidih, masukkan andaliman, aduk rata dan kentalkan dengan larutan maizena yang telah dicairkan, angkat dan sisihkan.
4. Penyajian: Iris tipis daging dan letakkan di atas piring datar. Hiasi dengan kentang goreng, wortel dan buncis, lalu tuangkan saus di atas daging yang sudah disiapkan.

*Resep didemokan oleh ibu A.S Merry Hoetabarat, dalam acara final kompetisi Kecap ABC Black Gold "Masakan Andalanku" beberapa waktu lalu di Jakarta.

Editor :

wawa

Resep : Chicken Katsu

Bahan:
1 ptg dada ayam
1 sdt garam
¼ sdt merica bubuk
¼ sdt penyedap rasa
1 sdm air lemon
1 btr telur, kocok lepas
2 sdm susu cair
5 sdm tepung terigu
100 gr tepung roti kasar
minyak secukupnya, untuk menggoreng

Pelengkap:
50 gr kol, iris tipis
50 gr wortel, iris tipis
100 ml mayones
3 sdm saus sambal

Cara membuat:
1. Pukul-pukul dada ayam menggunakan palu steak hingga pipih. Lumuri daging ayam dengan garam, merica bubuk, penyedap rasa, dan air lemon. Biarkan selama 15 menit.
2. Campur telur dan susu cair, aduk rata. Sisihkan.
3. Lumuri daging ayam berbumbu dengan tepung terigu, lalu celupkan ke dalam campuran telur dan susu, kemudian gulingkan ke dalam tepung roti kasar. Lakukan sekali lagi. Masukkan dalam kulkas selama 30 menit.
4. Panaskan minyak, goreng ayam hingga kuning kecoklatan, angkat dan tiriskan. Hidangkan ayam dengan pelengkap.

Untuk 2 porsi

Resep: Dahrani Putri
Uji Dapur: Dilla
Penata Saji: Popy Fitria
Foto: Eng Naftali

Editor :

Dini

Resep : Beef Tenderloin Saus Jamur

Bahan:
3 ptg daging tenderloin
100 gr bawang bombai, cincang
3 siung bawang putih, cincang
½ sdt lada hitam bubuk
1 sdt garam
3 sdm mentega
5 sdm sour cream
5 sdm saus tomat
2 sdm pasta tomat
200 ml kaldu sapi
100 gr jamur kancing, iris tipis
1 sdm peterseli, cincang untuk taburan

Pelengkap:
200 gr pasta fusilli, rebus

Cara Membuat:
1. Tusuk-tusuk daging sapi lalu lumuri dengan bawang bombai, bawang putih, lada hitam, garam. diamkan 30 menit.
2. Panaskan mentega, masukkan daging yang sudah dibumbui, aduk hingga berubah warna.
3. Tambahkan sour cream, saus tomat, pasta tomat, dan kaldu sapi. Masak dengan api sedang hingga matang dan kuah mengental.
4. Masukkan jamur, aduk rata, angkat. Hidangkan dengan rebusan pasta, hias dengan taburan peterseli cincang.

Untuk 5 orang

Resep: Nuraini W, Uji Dapur: Cahyani, Penata Saji: Sindhunata, Foto: Ahmad Fadailah

Editor :

Dini

Resep : Chicken Egg Roll

Bahan:
1 lbr kulit ngohiong (kulit kembang tahu)
250 gr udang kupas, cincang halus
75 gr tepung terigu
2 bh putih telur
½ sdt gula pasir
1 sdt garam
1 sdm daun bawang, cincang
1 sdt lada
1 sdm sake
1 sdm minyak wijen
2 siung bawang putih, parut
Minyak untuk menggoreng

Cara membuat:
1. Gunting kulit ngohiong menjadi 4 lembar ukuran 14 x 20 cm, sisihkan.
2. Campur udang, tepung terigu, putih telur, gula pasir, garam, merica, lada, sake, dan minyak wijen, aduk rata.
3. Bagi adonan menjadi empat bagian. Sisihkan.
4. Taruh satu bagian adonan pada tiap lembar kulit ngohiong. Gulung sambil dipadatkan. Rekatkan ujungnya dengan tepung terigu.
5. Kukus dalam dandang panas selama 30 menit hingga matang. Angkat, dinginkan.
6. Panaskan minyak, goreng udang gulung hingga matang dan berwarna kuning kecoklatan. Angkat, tiriskan.
7. Potong serong 1 cm. Sajikan.

Tips
* Sake mirip mirin, hanya saja warnanya lebih terang dan rasanya tidak manis. Untuk memasak sebaiknya beli sake khusus masak. Dijual dalam kemasan botol.

Untuk 6 orang

Resep: Nuraini W
Uji Dapur: Klub Nova
Penata Saji: Popy Fitria

Editor :

Dini

Resep : Fish Katsu

Bahan:
4 lbr fillet ikan kakap (masing-masing 100 gr), potong seperti telunjuk
2 btr telur ayam
2 sdm susu evaporated
1 sdm air jeruk lemon
100 gr tepung terigu
1/4 sdt merica bubuk
1 sdt garam halus
1/2 sdt kaldu sapi bubuk
Tepung roti/tepung panir yang kasar secukupnya
Tepung sagu secukupnya
Pelengkap:
Roti tawar, olesi mentega
Salad sayuran

Cara membuat:
1. Lumuri ikan dengan merica bubuk, garam, kaldu sapi bubuk dan air jeruk lemon, ratakan, diamkan selama 30 menit agar bumbu meresap.
2. Campur susu dan telur, kocok lepas.
3. Lumuri ikan dengan tepung sagu, celupkan ke dalam kocokan telur dan susu, gulingkan di atas tepung roti yang kasar. Diamkan dan simpan di dalam freezer.
4. Goreng dengan menggunakan minyak banyak hingga kuning keemasan. Angkat.
5. Penyelesaian: letakkan selembar roti, letakkan fish katsu, gulung dan rapatkan.
6. Susun roti gulung dan salad di wadah bekal.

Untuk 4 porsi

Nilai gizi per porsi:
Energi: 413 Kkal
Protein: 25,1 gr
Lemak: 6,8 gr
Karbohidrat: 61,1 gr

Tips: Makanan ala Jepang ini memerlukan sedikit persiapan. Siapkan fish katsu satu hari sebelumnya dan simpanlah di lemari pendingin. Keesokan harinya tinggal mengolah atau menggoreng dan menatanya di kotak makanan si kecil.

Resep: Hindah Muaris, pemerhati kulinologi

Resep : Spicy Beef Fries

Bahan:
300 gr daging giling
50 gr lemak ayam, cincang halus
100 gr tepung sagu
2 btr  telur ayam
2 sdm susu evaporated
100 tepung roti/panir kasar
10 lbr plastik es lilin

Bumbu:
2 sdt paprika bubuk
1 sdt gula pasir
1 sdt garam halus
1 sdt kecap asin
1/4 sdt merica bubuk
1 sdm maizena
1 sdt kaldu sapi bubuk
1/2 sdt  minyak wijen
1 sdt ang ciu
2 sdm minyak
1 btr telur ayam

Pelengkap:
Kentang goreng
Salad sayur

Cara membuat:
1. Campur daging giling dengan lemak, aduk rata. Masukkan bumbu-bumbu, kecuali tepung maizena, aduk rata. Terakhir masukkan tepung maizena, aduk rata.
2. Masukkan ke dalam plastik es lilin, padatkan, dan ikat dengan tali atau benang hingga rapat, tusuk-tusuk dengan jarum.  Kukus selama 20 menit. Angkat dan dinginkan. Potong serong (sesuai selera).
3. Lumuri dengan tepung sagu, celupkan ke dalam kocokan telur dan susu, gulingkan di atas tepung roti kasar. Simpan dalam lemari es bila ingin disajikan keesokan harinya. Goreng hingga kuning keemasan sesaat akan disajikan.
4. Tata spicy beef dengan kentang goreng dan salad sayuran.

Untuk 4 porsi

Nilai gizi per porsi:
Energi: 254 Kkal
Protein: 11,7 gr
Lemak: 12,3 gr
Karbohidrat: 24,8 gr

Resep: Hindah Muaris, pemerhati kulinologi

Sumber :

Tabloid Nakita

Editor :

Felicitas Harmandini

Resep : Sop Buah Jelly

Bahan:
300 gr aneka jeli, siap pakai
300 gr mangga harumanis, potong dadu kecil
300 gr melon, keruk bulat
200 gr cincau hitam, potong dadu kecil
200 gr jeli bentuk kelapa muda, siap pakai
1 sdm biji selasih, rendam dalam air hangat hingga mengembang
5 sdm susu kental manis
5 sdm gula pasir
750 ml air
2 lbr daun pandan
Es batu/es serut (secukupnya)

Cara membuat:
1. Campur air, gula, dan daun pandan. Rebus hingga gula larut, angkat, dan saring.
2. Campur semua bahan, simpan dalam lemari es.
3. Sajikan dalam gelas, dan hias sesuai selera. Tambahkan es batu/es serut, siram dengan susu kental manis.

Untuk 5 porsi

Nilai gizi per porsi:
Energi: 158 Kkal
Protein: 1,5 gr
Lemak: 1,6 gr
Karbohidrat: 20,9 gr

Resep: Hindah Muaris, pemerhati kulinologi

Editor :

Dini